Banded Hack Squat
Banded hack squat, özellikle alt quadriceps kaslarını hedef alan bir direnç bandı egzersizidir. Bant, hareket boyunca direnç sağlayarak hack squat makinesinin mekaniğini simüle eder.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun, direnç bandını topuklarınızın altından geçirin ve iki ucunu yanlarınızda tutun.
- Hack squat açısını taklit etmek için gerekirse topuklarınızı hafifçe yükseltin.
- Gövdenizi dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın, uyluklarınız yere paralel olana kadar squat pozisyonuna alçalın.
- Kalça ve dizlerinizi tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and torso as upright as possible.
- Drive the movement by pushing your knees forward over your toes.
- Keep your core braced tightly throughout the descent.
- Press firmly through your heels to stand back up.
Nefes: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Leaning too far forward turns the exercise into a hinge, reducing quad activation.
- Allowing the knees to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
- Using too much slack in the band makes the resistance ineffective at the bottom.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel knee discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
- If you have lower back stiffness, focus heavily on keeping your core braced tightly.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the banded hack squat?
You should feel this primarily working the front of your thighs, known as the quadriceps.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can practice the bodyweight movement first, but the band adds the crucial resistance needed for muscle growth.
How often can I perform this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for beginners.