Banded Squat
Lonero Banded squat er en øvelse med træningselastik, der fokuserer på forlår og baller, samtidig med at den aktiverer hofteabduktorerne. Elastikken, der placeres over knæene, fremmer korrekt knæstilling og tilføjer en ekstra udfordring for abduktorerne i den klassiske squat-bevægelse.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og et træningselastik placeret lige over knæene.
- Hold hænderne foran brystet for at holde balancen, og pres knæene udad mod elastikkens modstand.
- Hold brystet løftet og coren spændt, mens du sænker dig ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres dig op gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling, mens du hele tiden holder et udadgående pres med knæene mod elastikken.
- Gentag øvelsen det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Push your knees outward against the band.
- Keep your chest tall and core braced.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Letting knees cave inward: This reduces hip abductor engagement and puts stress on the knee joints.
- Rounding the lower back: This shifts load away from the legs and onto the spine, increasing injury risk.
- Lifting heels off the floor: This compromises balance and reduces stability during the movement.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, hofteabduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the banded squat?
You should feel your quads and glutes working, along with the outer hips fighting against the band tension.
What strength resistance band should I use?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees being forced too far inward.
How often can I do banded squats?
2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine is plenty for recovery and strength building.