Banded Squat
Der Banded Squat ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die gezielt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur beansprucht und gleichzeitig die Hüftabduktoren aktiviert. Das oberhalb der Knie platzierte Band fördert eine korrekte Knieführung und ergänzt die klassische Kniebeuge um einen zusätzlichen Reiz für die Abduktoren.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und platziere ein Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie.
- Halte deine Hände zur Balance vor der Brust und drücke deine Knie aktiv gegen den Widerstand des Bandes nach außen.
- Halte den Brustkorb aufrecht und die Körpermitte fest angespannt, während du in die Hocke gehst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in den Stand und behalte dabei den Druck der Knie gegen das Band durchgehend bei.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Push your knees outward against the band.
- Keep your chest tall and core braced.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to stand back up.
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Letting knees cave inward: This reduces hip abductor engagement and puts stress on the knee joints.
- Rounding the lower back: This shifts load away from the legs and onto the spine, increasing injury risk.
- Lifting heels off the floor: This compromises balance and reduces stability during the movement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Hüftabduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the banded squat?
You should feel your quads and glutes working, along with the outer hips fighting against the band tension.
What strength resistance band should I use?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees being forced too far inward.
How often can I do banded squats?
2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine is plenty for recovery and strength building.