Banded Squat
Il banded squat è un esercizio con banda elastica che mira a quadricipiti e glutei, attivando al contempo gli abduttori dell'anca. La banda posizionata sopra le ginocchia favorisce un corretto allineamento delle articolazioni e aggiunge una sfida extra per gli abduttori rispetto al classico squat.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e una banda elastica posizionata appena sopra le ginocchia.
- Tieni le mani davanti al petto per mantenere l'equilibrio e spingi le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza della banda.
- Mantenendo il petto alto e il core contratto, scendi in uno squat finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta, mantenendo costante la pressione delle ginocchia verso l'esterno contro la banda per tutto il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza dell'elastico.
- Mantieni il petto alto e il core contratto.
- Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat ed espira in modo costante mentre risali in posizione eretta.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno: Questo riduce l'attivazione degli abduttori dell'anca e sovraccarica le articolazioni delle ginocchia.
- Incurvare la parte bassa della schiena: Questo sposta il carico dalle gambe alla colonna vertebrale, aumentando il rischio di infortuni.
- Sollevare i talloni da terra: Questo compromette l'equilibrio e riduce la stabilità durante il movimento.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, abduttori dell'anca.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati immediatamente e interrompi il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli dovrei sentire durante il banded squat?
Dovresti sentire i quadricipiti e i glutei in azione, insieme ai fianchi che lavorano per contrastare la tensione dell'elastico.
Quale resistenza di elastico dovrei usare?
Inizia con un elastico chiuso leggero o medio per mantenere una corretta esecuzione senza che le ginocchia vengano spinte troppo verso l'interno.
Con che frequenza posso fare i banded squat?
Farli 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte inferiore del corpo o total body è l'ideale per il recupero e la costruzione della forza.