Hack Squat Avec Bande éLastique Lonero
Le hack squat avec bande élastique est un exercice de résistance ciblant les quadriceps, en mettant l'accent sur le bas du muscle. La bande offre une résistance sur toute l'amplitude du mouvement, simulant la mécanique d'une machine à hack squat.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une bande élastique passée sous vos talons et tenue de chaque côté.
- Surélevez légèrement vos talons si nécessaire pour reproduire l'angle d'une machine à hack squat.
- En gardant le buste droit et la sangle abdominale contractée, descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout en étendant complètement les hanches et les genoux.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and torso as upright as possible.
- Drive the movement by pushing your knees forward over your toes.
- Keep your core braced tightly throughout the descent.
- Press firmly through your heels to stand back up.
Respiration: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Leaning too far forward turns the exercise into a hinge, reducing quad activation.
- Allowing the knees to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
- Using too much slack in the band makes the resistance ineffective at the bottom.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel knee discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
- If you have lower back stiffness, focus heavily on keeping your core braced tightly.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the banded hack squat?
You should feel this primarily working the front of your thighs, known as the quadriceps.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can practice the bodyweight movement first, but the band adds the crucial resistance needed for muscle growth.
How often can I perform this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for beginners.