ÉCartéS Avec Bande éLastique (Accent Sur Les DeltoïDes PostéRieurs)
L'écarté avec bande élastique, en mettant l'accent sur les deltoïdes postérieurs, cible les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes grâce à un mouvement de tirage horizontal. En engageant consciemment les deltoïdes postérieurs en fin de course, cet exercice améliore la santé des épaules, la posture et la force du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez une bande élastique avec les deux mains à hauteur d'épaules, les bras tendus devant vous.
- Gardez une prise à la largeur des épaules et conservez une légère flexion des coudes.
- Écartez la bande horizontalement en déplaçant vos deux mains vers l'extérieur sur les côtés.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos deltoïdes postérieurs et de vos omoplates à la fin du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine haute et fière
- Maintenez une légère flexion des coudes
- Tirez la bande élastique vers votre poitrine
- Resserrez vos omoplates
- Contrôlez le retour au centre
Respiration: Expirez en écartant la bande et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela déplace la tension loin de vos épaules
- Hausser les épaules : cela crée une tension inutile dans votre cou
- Aller trop vite : utiliser l'élan empêche vos muscles de travailler
- Verrouiller les coudes : cela exerce une pression excessive sur l'articulation plutôt que sur le muscle
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: deltoïdes postérieurs, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3-4 séries x 10-12 répétitions, repos 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans l'épaule, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir une légère brûlure à l'arrière des épaules et entre vos omoplates.
Que faire si la bande est trop difficile à tirer ?
Utilisez une bande de résistance plus légère ou tenez la bande avec une prise plus large pour réduire la tension.
À quelle fréquence puis-je le faire ?
C'est un excellent mouvement à intégrer 2 à 3 fois par semaine pour aider à améliorer votre posture.