Banded Hack Squat
Banded hack squat er en øvelse med motstandsstrikk som trener quadriceps, med fokus på den nedre delen av lårene. Strikken gir motstand gjennom hele bevegelsesbanen og simulerer mekanikken til en hack squat-maskin.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde, med en motstandsstrikk plassert under hælene og holdt langs sidene.
- Plasser hælene litt opphøyd om nødvendig for å etterligne vinkelen i en hack squat-maskin.
- Hold overkroppen oppreist og kjernen stram mens du går ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
- Press gjennom hælene for å returnere til stående stilling, og strekk hofter og knær helt ut.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest proud and torso as upright as possible.
- Drive the movement by pushing your knees forward over your toes.
- Keep your core braced tightly throughout the descent.
- Press firmly through your heels to stand back up.
Pust: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Vanlige feil
- Leaning too far forward turns the exercise into a hinge, reducing quad activation.
- Allowing the knees to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
- Using too much slack in the band makes the resistance ineffective at the bottom.
Muskler som brukes
Primær: quadriceps. Sekundær: setemuskler, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel knee discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
- If you have lower back stiffness, focus heavily on keeping your core braced tightly.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the banded hack squat?
You should feel this primarily working the front of your thighs, known as the quadriceps.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can practice the bodyweight movement first, but the band adds the crucial resistance needed for muscle growth.
How often can I perform this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for beginners.