Banded Hack Squat
Der Banded Hack Squat ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die den Quadrizeps gezielt anspricht, mit besonderem Fokus auf den unteren Bereich. Das Band bietet über den gesamten Bewegungsradius Widerstand und simuliert so die Mechanik einer Hack-Squat-Maschine.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin, wobei ein Widerstandsband unter deinen Fersen liegt und du die Enden an den Seiten festhältst.
- Positioniere deine Fersen bei Bedarf leicht erhöht, um den Winkel einer Hack-Squat-Maschine zu imitieren.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rumpf fest angespannt, während du in die Kniebeuge gehst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die aufrechte Position und strecke Hüfte sowie Knie vollständig durch.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest proud and torso as upright as possible.
- Drive the movement by pushing your knees forward over your toes.
- Keep your core braced tightly throughout the descent.
- Press firmly through your heels to stand back up.
Atmung: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Leaning too far forward turns the exercise into a hinge, reducing quad activation.
- Allowing the knees to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
- Using too much slack in the band makes the resistance ineffective at the bottom.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadriceps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel knee discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
- If you have lower back stiffness, focus heavily on keeping your core braced tightly.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the banded hack squat?
You should feel this primarily working the front of your thighs, known as the quadriceps.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can practice the bodyweight movement first, but the band adds the crucial resistance needed for muscle growth.
How often can I perform this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for beginners.