Banded Hack Squat
De Lonero banded hack squat is een oefening met weerstandsbanden die zich richt op de quadriceps, met de nadruk op de onderste delen van de bovenbeenspieren. De band biedt weerstand gedurende de volledige bewegingsuitslag, waardoor de mechanica van een hack squat machine wordt nagebootst.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en een weerstandsband onder je hielen, waarbij je de uiteinden aan weerszijden van je lichaam vasthoudt.
- Plaats je hielen eventueel iets verhoogd om de hoek van een hack squat machine na te bootsen.
- Houd je romp rechtop, span je core aan en zak door je knieën in een squat totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie en strek je heupen en knieën volledig.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and torso as upright as possible.
- Drive the movement by pushing your knees forward over your toes.
- Keep your core braced tightly throughout the descent.
- Press firmly through your heels to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Leaning too far forward turns the exercise into a hinge, reducing quad activation.
- Allowing the knees to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
- Using too much slack in the band makes the resistance ineffective at the bottom.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel knee discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
- If you have lower back stiffness, focus heavily on keeping your core braced tightly.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the banded hack squat?
You should feel this primarily working the front of your thighs, known as the quadriceps.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can practice the bodyweight movement first, but the band adds the crucial resistance needed for muscle growth.
How often can I perform this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for beginners.