Banded Hack Squat
Banded hack squat er en øvelse med træningselastik, der rammer forlårene med fokus på de nedre quadriceps. Elastikken giver modstand gennem hele bevægelsesudslaget og simulerer mekanikken fra en hack squat-maskine.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde med et træningselastik placeret under hælene og holdt i siderne.
- Placér eventuelt hælene let løftet for at efterligne vinklen i en hack squat-maskine.
- Hold overkroppen oprejst og spænd i coremuskulaturen, mens du sænker dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres dig op gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling, og stræk hofter og knæ helt ud.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest proud and torso as upright as possible.
- Drive the movement by pushing your knees forward over your toes.
- Keep your core braced tightly throughout the descent.
- Press firmly through your heels to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Leaning too far forward turns the exercise into a hinge, reducing quad activation.
- Allowing the knees to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
- Using too much slack in the band makes the resistance ineffective at the bottom.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, haser, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel knee discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
- If you have lower back stiffness, focus heavily on keeping your core braced tightly.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the banded hack squat?
You should feel this primarily working the front of your thighs, known as the quadriceps.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can practice the bodyweight movement first, but the band adds the crucial resistance needed for muscle growth.
How often can I perform this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for beginners.