Banded Hack Squat
Banded hack squat är en övning med gummiband som fokuserar på framsida lår med betoning på de nedre delarna av muskulaturen. Gummibandet ger motstånd genom hela rörelseomfånget och simulerar mekaniken i en hacklift-maskin.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär med ett gummiband placerat under hälarna och håll bandet vid sidorna.
- Placera hälarna något förhöjda om det behövs för att efterlikna vinkeln i en hacklift.
- Håll överkroppen upprätt och bålen spänd, gå ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till stående position och sträck ut höfter och knän helt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and torso as upright as possible.
- Drive the movement by pushing your knees forward over your toes.
- Keep your core braced tightly throughout the descent.
- Press firmly through your heels to stand back up.
Andning: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Leaning too far forward turns the exercise into a hinge, reducing quad activation.
- Allowing the knees to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
- Using too much slack in the band makes the resistance ineffective at the bottom.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel knee discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
- If you have lower back stiffness, focus heavily on keeping your core braced tightly.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the banded hack squat?
You should feel this primarily working the front of your thighs, known as the quadriceps.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can practice the bodyweight movement first, but the band adds the crucial resistance needed for muscle growth.
How often can I perform this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for beginners.