Banded Curls to High Rows
Banded curls to high rows er en sammensat øvelse med træningsbånd, der kombinerer en biceps curl med en opretstående high row. Den rammer den brede rygmuskel, biceps og den øvre del af trapezius, hvilket gør den til en effektiv trækøvelse for overkroppen.
Sådan gør du
- Fastgør et træningsbånd i et lavt punkt og stå vendt mod ankerpunktet med en ende i hver hånd.
- Start med at udføre en biceps curl ved at føre hænderne op mod skuldrene.
- Når du er øverst i curlen, skal du føre albuerne ud til siden og trække båndet op mod hagen i en high row.
- Vend langsomt bevægelsen om ved at føre armene tilbage gennem curlen og vende tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Perform the biceps curl smoothly before transitioning into the high row.
- Lead with your elbows as you pull the band toward your chin.
- Control the resistance on the way back down to the starting position.
Vejrtrækning: Exhale as you curl and pull the band toward you; inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Using momentum from the hips makes the movement less effective for the upper back and arms.
- Shrugging the shoulders toward the ears places unnecessary tension on the neck instead of the lats and traps.
- Dropping the elbows during the high row phase reduces activation in the upper back.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (lats). Sekundære: biceps, trapezius, rhomboids.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my neck instead of my back?
Lower the resistance band tension and focus on keeping your shoulders relaxed and down away from your ears throughout the movement.
Can I do this exercise with a regular looped band?
Yes, you can anchor any standard resistance band securely at a low point and hold the handles or ends firmly.
How often can I include this upper body pulling exercise in my routine?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body pulling sessions.