Lonero Banded Curls to High Rows
El ejercicio de Lonero banded curls to high rows es un movimiento compuesto con banda de resistencia que combina un curl de bíceps con un remo alto vertical. Trabaja los dorsales, bíceps y trapecios superiores, convirtiéndolo en un ejercicio de tracción eficiente para la parte superior del cuerpo.
Cómo se hace
- Ancla una banda de resistencia en un punto bajo y colócate de frente al anclaje, sosteniendo un extremo en cada mano.
- Comienza realizando un curl de bíceps, llevando tus manos hacia tus hombros.
- En la parte superior del curl, abre los codos hacia afuera y tira de la banda hacia arriba, hacia tu barbilla, realizando un remo alto.
- Invierte el movimiento lentamente, bajando a través del curl y regresando a la posición inicial.
- Repite durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Perform the biceps curl smoothly before transitioning into the high row.
- Lead with your elbows as you pull the band toward your chin.
- Control the resistance on the way back down to the starting position.
Respiración: Exhale as you curl and pull the band toward you; inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum from the hips makes the movement less effective for the upper back and arms.
- Shrugging the shoulders toward the ears places unnecessary tension on the neck instead of the lats and traps.
- Dropping the elbows during the high row phase reduces activation in the upper back.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: bíceps, trapecios, romboides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my neck instead of my back?
Lower the resistance band tension and focus on keeping your shoulders relaxed and down away from your ears throughout the movement.
Can I do this exercise with a regular looped band?
Yes, you can anchor any standard resistance band securely at a low point and hold the handles or ends firmly.
How often can I include this upper body pulling exercise in my routine?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body pulling sessions.