Banded Curls to High Rows
Banded Curls to High Rows ist eine kombinierte Widerstandsband-Übung, die einen Bizepscurl mit einem aufrechten hohen Rudern verbindet. Sie trainiert den Latissimus, den Bizeps und den oberen Trapezmuskel und ist somit eine effiziente Zugübung für den Oberkörper.
Ausführung
- Befestige ein Widerstandsband an einem tiefen Punkt und stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt, wobei du jeweils ein Ende in jeder Hand hältst.
- Beginne mit einem Bizepscurl und führe deine Hände in Richtung deiner Schultern.
- Am höchsten Punkt des Curls spreizt du deine Ellbogen nach außen und ziehst das Band in einer Ruderbewegung nach oben in Richtung deines Kinns.
- Führe die Bewegung langsam umgekehrt aus, senke die Arme wieder durch die Curl-Position ab und kehre in die Ausgangsstellung zurück.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Perform the biceps curl smoothly before transitioning into the high row.
- Lead with your elbows as you pull the band toward your chin.
- Control the resistance on the way back down to the starting position.
Atmung: Exhale as you curl and pull the band toward you; inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Using momentum from the hips makes the movement less effective for the upper back and arms.
- Shrugging the shoulders toward the ears places unnecessary tension on the neck instead of the lats and traps.
- Dropping the elbows during the high row phase reduces activation in the upper back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Trapezmuskel, Rhomboide.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my neck instead of my back?
Lower the resistance band tension and focus on keeping your shoulders relaxed and down away from your ears throughout the movement.
Can I do this exercise with a regular looped band?
Yes, you can anchor any standard resistance band securely at a low point and hold the handles or ends firmly.
How often can I include this upper body pulling exercise in my routine?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body pulling sessions.