Banded Curls to High Rows
Banded curls to high rows is een samengestelde oefening met weerstandsbanden die een biceps curl combineert met een upright high row. Het richt zich op de lats, biceps en bovenste trapezius, waardoor het een efficiënte trekkende beweging voor het bovenlichaam is.
Uitvoering
- Bevestig een weerstandsband aan een laag punt en ga met je gezicht naar het ankerpunt staan, terwijl je in elke hand een uiteinde vasthoudt.
- Begin met een biceps curl door je handen richting je schouders te brengen.
- Bovenaan de curl breng je je ellebogen naar buiten en trek je de band omhoog richting je kin in een high row.
- Keer de beweging langzaam om door de band weer terug te laten zakken via de curl-beweging tot de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Perform the biceps curl smoothly before transitioning into the high row.
- Lead with your elbows as you pull the band toward your chin.
- Control the resistance on the way back down to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you curl and pull the band toward you; inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum from the hips makes the movement less effective for the upper back and arms.
- Shrugging the shoulders toward the ears places unnecessary tension on the neck instead of the lats and traps.
- Dropping the elbows during the high row phase reduces activation in the upper back.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: biceps, trapezius, rhomboideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my neck instead of my back?
Lower the resistance band tension and focus on keeping your shoulders relaxed and down away from your ears throughout the movement.
Can I do this exercise with a regular looped band?
Yes, you can anchor any standard resistance band securely at a low point and hold the handles or ends firmly.
How often can I include this upper body pulling exercise in my routine?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body pulling sessions.