Bicepscurl Med Gummiband
Bicepscurl med gummiband är en övning som fokuserar på biceps. Genom att stå på bandet och curla uppåt efterliknar du rörelsen i en hantelcurl samtidigt som du får ett jämnt motstånd genom hela rörelseomfånget.
Gör så här
- Ställ dig med båda fötterna mitt på ett gummiband, med fötterna i axelbredd.
- Håll ena änden av bandet i varje hand med ett supinerat grepp (handflatorna framåt) och armarna hängande längs sidorna.
- Håll armbågarna tätt intill kroppen och curla upp händerna mot axlarna.
- Knip åt biceps i toppen av rörelsen.
- Sänk långsamt händerna tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll armbågarna fixerade mot revbenen
- Stå upprätt med en neutral ryggrad
- Kontrollera gummibandet på vägen ner
- Spänn biceps i toppläget
- Undvik att svinga med överkroppen
Andning: Andas ut när du curlar upp bandet, andas in när du långsamt sänker ner det igen.
Vanliga misstag
- Svingar med kroppen: använder rörelsemoment istället för muskelspänning
- Flyttar armbågarna: flyttar fokus bort från biceps
- Stressar den excentriska fasen: minskar tiden under spänning
- Använder för högt motstånd: leder till dålig teknik och kompensationsrörelser
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 repetitioner, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 repetitioner, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 10–12 repetitioner, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i armbågen eller handleden, avbryt omedelbart och välj en skonsammare övning.
- Om du har en historik av problem med axlar eller armbågar, rådfråga en expert innan du påbörjar ny styrketräning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna spänningen på framsidan av överarmarna, alltså i biceps.
Vad gör jag om bandet är för tungt att dra?
Stå på bandet med bredare fotställning för att korta ner bandets längd, eller använd ett lättare gummiband.
Hur ofta kan jag köra bicepscurls?
2–3 gånger i veckan räcker gott för nybörjare för att se framsteg och samtidigt ge utrymme för återhämtning.