Banded Biceps Curl
Der Banded Biceps Curl ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die gezielt den Bizeps trainiert. Durch das Stehen auf dem Band und das Aufwärtsbeugen wird die Bewegung eines Kurzhantel-Curls nachgeahmt, wobei durch den Widerstand des Bandes ein konstanter Reiz über den gesamten Bewegungsradius hinweg entsteht.
Ausführung
- Stelle dich mit beiden Füßen hüftbreit auf die Mitte eines Widerstandsbandes.
- Halte jeweils ein Ende des Bandes in jeder Hand im Untergriff, während deine Arme seitlich am Körper herabhängen.
- Halte deine Ellenbogen eng am Oberkörper und beuge deine Unterarme nach oben in Richtung deiner Schultern.
- Spanne deine Bizepsmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung bewusst an.
- Führe deine Hände langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Ellbogen eng am Körper halten
- Aufrecht stehen mit neutraler Wirbelsäule
- Die Bewegung mit dem Band kontrolliert ausführen
- Den Bizeps am höchsten Punkt bewusst anspannen
- Schwung aus dem Oberkörper vermeiden
Atmung: Atme beim Hochziehen des Bandes aus und beim langsamen Absenken wieder ein.
Häufige Fehler
- Schwung holen: Nutzt den Impuls statt der Muskelspannung
- Ellbogen bewegen: Verlagert die Belastung weg vom Bizeps
- Zu schnelles Ablassen: Verringert die Zeit unter Spannung
- Zu viel Widerstand: Führt zu unsauberer Technik und Ausweichbewegungen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh., 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Ellbogen oder Handgelenk sofort abbrechen und eine gelenkschonendere Übung wählen.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulter- oder Ellbogenbeschwerden hast, kläre das Training vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Spannung an der Vorderseite deiner Oberarme, also im Bizeps, spüren.
Was tun, wenn das Band zu schwer zu ziehen ist?
Stelle dich mit breiterem Stand auf das Band, um die effektive Länge zu verkürzen, oder wähle ein leichteres Widerstandsband.
Wie oft kann ich Lonero Bizepscurls machen?
2–3 Mal pro Woche reicht für Anfänger völlig aus, um Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig genug Regeneration zu ermöglichen.