Banded Biceps Curl
De banded biceps curl is een oefening met een weerstandsband die zich richt op de biceps. Door op de band te staan en deze omhoog te krullen, boots je de beweging van een dumbbell curl na, terwijl je gedurende de hele beweging constante weerstand ervaart.
Uitvoering
- Ga met beide voeten op het midden van een weerstandsband staan, met je voeten op schouderbreedte.
- Houd elk uiteinde van de band vast in een hand met een onderhandse greep (handpalmen naar voren), terwijl je armen langs je lichaam hangen.
- Houd je ellebogen dicht bij je zij en breng je handen omhoog richting je schouders.
- Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je handen langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen strak tegen je ribben
- Sta rechtop met een neutrale ruggengraat
- Beheers de weerstandsband tijdens het zakken
- Span je biceps aan op het hoogste punt
- Vermijd het zwaaien met je bovenlichaam
Ademhaling: Adem uit terwijl je de band omhoog krult, adem in terwijl je hem langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Zwaaien met het lichaam: gebruikt momentum in plaats van spierspanning
- Bewegen van de ellebogen: verplaatst de focus weg van de biceps
- Haasten tijdens het zakken: vermindert de tijd onder spanning
- Te veel weerstand gebruiken: leidt tot een slechte uitvoering en compensatiegedrag
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in je elleboog of pols en kies een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe krachttraining begint als je een geschiedenis hebt van schouder- of elleboogklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de spanning te voelen in de voorkant van je bovenarmen, de biceps.
Wat als de band te zwaar is om te trekken?
Ga met een wijdere stand op de band staan om de lengte in te korten, of gebruik een lichtere weerstandsband.
Hoe vaak kan ik biceps curls doen?
2–3 keer per week is voor beginners voldoende om vooruitgang te boeken en tegelijkertijd voldoende herstel te bieden.