Banded Biceps Curl
Banded biceps curl er en øvelse med modstandsbånd, der rammer biceps. Ved at stå på båndet og curle opad efterlignes bevægelsen fra en håndvægtscurl, samtidig med at man får en jævn modstand gennem hele bevægelsesudslaget.
Sådan gør du
- Stå med begge fødder på midten af et modstandsbånd med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold om hver ende af båndet med et underhåndsgreb, mens armene hænger ned langs siden.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen, og curl hænderne op mod skuldrene.
- Spænd i biceps i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt hænderne tilbage til udgangspositionen, og gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold albuerne klistret til ribbenene
- Stå rank med en neutral rygsøjle
- Kontrollér elastikken på vej ned
- Spænd i biceps i toppen af bevægelsen
- Undgå at svinge med overkroppen
Vejrtrækning: Pust ud, mens du curler elastikken op, og træk vejret ind, mens du langsomt sænker den igen.
Almindelige fejl
- Sving med kroppen: bruger momentum i stedet for muskelspænding
- Bevægelse af albuerne: flytter belastningen væk fra biceps
- For hurtig sænkning: mindsker tiden under spænding (time under tension)
- For høj modstand: fører til dårlig teknik og kompensationer
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, pause 60 s
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, pause 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 10–12 gentagelser, pause 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i albuen eller håndleddet, skal du stoppe med det samme og vælge en mere skånsom øvelse.
- Hvis du har en historik med ubehag i skulder eller albue, bør du rådføre dig med en professionel, før du starter på ny styrketræning.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg kunne mærke øvelsen?
Du bør mærke spændingen på forsiden af overarmen, altså i din biceps.
Hvad gør jeg, hvis elastikken er for hård at trække i?
Stå på elastikken med en bredere fodstilling for at forkorte den, eller brug en elastik med mindre modstand.
Hvor ofte kan jeg lave biceps curls?
2–3 gange om ugen er rigeligt for begyndere for at se fremskridt, mens du samtidig giver kroppen tid til restitution.