Squat Con Lancio Della Palla Al Muro Lonero
Il balls slam on wall squat Lonero è un esercizio multiarticolare dinamico che combina lo squat con un lancio esplosivo al muro, mirando ai quadricipiti e coinvolgendo contemporaneamente spalle e core. Sviluppa forza nella parte inferiore del corpo e potenza nella parte superiore nello stesso momento.
Come eseguirlo
- Posizionati di fronte a una parete robusta, tenendo una palla medica all'altezza del petto.
- Scendi in posizione di squat, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori.
- Mentre risali dallo squat, lancia la palla contro il muro con un movimento esplosivo.
- Afferra la palla al rimbalzo e scendi immediatamente di nuovo in squat.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni saldamente la medball all'altezza del petto prima di iniziare.
- Mantieni il petto in fuori e la schiena neutra mentre scendi in squat.
- Spingi attraverso tutto il piede per rialzarti rapidamente.
- Lancia la palla contro il muro mentre anche e ginocchia si estendono completamente.
- Afferra il rimbalzo in modo fluido per assorbire la forza con le gambe.
Respirazione: Inspira mentre scendi in squat ed espira con forza mentre ti sollevi e lanci la palla contro il muro.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena durante lo squat, esercitando una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale.
- Usare solo le braccia per lanciare la palla invece di generare potenza da gambe e anche.
- Prendere la palla con le braccia rigide, il che può sottoporre a stress spalle e gomiti.
- Posizionarsi troppo vicini al muro, lasciando poco spazio per ricevere e assorbire comodamente il rimbalzo.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 [email protected]_placeholder_or_ignore_3–4 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle durante il lancio o la ricezione, usa una palla più leggera o scegli una variante di squat più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quale peso di palla medica dovrei usare?
Inizia con una palla medica leggera che ti permetta di mantenere una forma fluida e di afferrare comodamente il rimbalzo senza sforzare le spalle.
Come posso proteggere la parte bassa della schiena durante questo movimento?
Concentrati sul mantenere il petto alto, contraendo leggermente l'addome mentre scendi, e non scendere in squat oltre quanto la tua flessibilità consenta.
Posso fare questo esercizio contro qualsiasi muro?
Assicurati di utilizzare una parete solida e robusta progettata per resistere a impatti ripetuti, come un muro esterno in calcestruzzo o una parete rinforzata della palestra.