Zittende Armcirkels Met Gevouwen Benen
Zittende armcirkels met gevouwen benen is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids. Door armcirkels vanuit een zittende positie uit te voeren, wordt de schoudermobiliteit geïsoleerd en de betrokkenheid van het onderlichaam verminderd, wat het ideaal maakt voor warming-up of cooling-down routines.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen gekruist of gevouwen voor je.
- Strek beide armen op schouderhoogte naar de zijkanten uit.
- Begin kleine cirkelvormige bewegingen te maken met beide armen en vergroot de cirkels geleidelijk.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen en draai daarna de richting om.
- Houd je rug recht en je core gedurende de hele oefening licht aangespannen.
Aandachtspunten
- Sit tall with your spine straight.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Make small controlled circles without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Ademhaling: Inhale to prepare, and maintain a calm, steady breathing rhythm while circling your arms.
Veelgemaakte fouten
- Shrugging shoulders toward the ears, which creates unnecessary neck tension.
- Rushing through the circles, which reduces the mobility benefit.
- Slumping the upper back, which limits shoulder joint movement.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds per direction, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds per direction, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 10–15 slow reps per direction, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel a burn in my shoulders?
Yes, mild muscular fatigue or warmth in the shoulders is normal due to endurance, but stop if you feel sharp pain.
Can I do this if my shoulders click?
Gentle clicking without pain is often normal, but reduce your circle size or stop if clicking is accompanied by discomfort.
When is the best time to do arm circles?
They work well as part of a pre-workout warm-up to prepare the shoulder joints for movement.