Bilek çEvirme (Wrist Circle)
Bilek çevirme, ön kolları ve bilek eklemini hedef alan bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Dairesel hareket, bilek esnekliğini artırır, sertliği azaltır ve kavrama ile itiş içeren egzersizlerden önce ısınma olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Kollarınızı omuz hizasında önünüze doğru uzatın.
- Her iki elinizle yumruk yapın ve bileklerinizi yavaş, tam daireler çizecek şekilde döndürmeye başlayın.
- İstediğiniz sayıda daireyi bir yönde yaptıktan sonra hareketi ters yönde tekrarlayın.
- Hareketi akıcı ve kontrollü bir şekilde sürdürün.
Form ipuçları
- Extend arms straight in front of you at shoulder height.
- Make gentle fists with both hands.
- Draw slow, smooth circles with your knuckles.
- Complete all rotations in one direction before switching.
Nefes: Breathe naturally and steadily throughout the exercise without holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Moving too fast, which reduces the mobility benefit and joint lubrication.
- Clenching your fists too tightly, which adds unnecessary tension to the forearms.
- Bending the elbows, which shifts the focus away from the wrist joint.
Çalışan kaslar
Birincil: ön kol. İkincil: alt kol.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2-3 sets x 10-15 circles each direction, rest 30 s
Kilo ver
2-3 sets x 10-15 circles each direction, rest 30 s
Kas yap
2-3 sets x 10-15 circles each direction, rest 30 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain or discomfort in your wrist joint, ease off or stop the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do wrist circles every day?
Yes, gentle mobility movements like wrist circles can be performed daily, especially as part of a warm-up before using your hands and wrists.
Should wrist circles hurt?
No, they should feel smooth and comfortable. If you feel sharp pain or pinching, stop immediately and ease the movement.
When is the best time to do wrist circles?
They work well at the beginning of a workout to warm up the joints, or during breaks at a desk to reduce stiffness.