Seated Spine Extension Hip Lift Beginner
De seated spine extension hip lift beginner is een aangepaste versie van de spine extension hip lift, ontworpen voor beginners. Door de knieën te buigen wordt de oefening minder zwaar, terwijl de combinatie van het heffen van de heupen en het strekken van de ruggengraat zorgt voor een goede basiskracht in de bilspieren en rug.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, plaats je handen achter je heupen.
- Duw jezelf omhoog via je handen en voeten om je heupen een klein stukje van de grond te tillen.
- Strek voorzichtig je ruggengraat en til je borst richting het plafond.
- Houd dit kort vast en laat je heupen daarna weer zakken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen in een langzaam en gecontroleerd tempo.
Aandachtspunten
- Place your hands firmly behind your hips for support.
- Press down evenly through your feet and hands.
- Lift your hips until your body forms a straight line.
- Gently lift your chest toward the ceiling to open your spine.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips and lift your chest, and inhale as you gently lower back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the head backward strains the neck and can cause discomfort.
- Rushing through the movement reduces the work done by your glutes.
- Locking your elbows too rigidly puts unnecessary stress on your arm joints.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: onderrug, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist discomfort, ease off or adjust your hand position.
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the seated spine extension hip lift work?
This movement primarily targets your glutes while engaging your lower back and hamstrings.
How often can I practice this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your home routine.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Focus on squeezing your glutes intentionally as you lift, and avoid lifting your hips higher than your comfort allows.