Wide Hack Squat
Wide hack squat er en variant av knebøy i maskin som utføres med bred fotstilling og utoverroterte føtter. Denne posisjonen flytter fokus mot de indre lårmusklene og adduktorene i hoften, samtidig som den aktiverer setemuskulaturen kraftig, noe som gjør den effektiv for generell utvikling av underkroppen.
Slik gjør du det
- Plasser deg i en hack squat-maskin med bred fotstilling og tærne pekende utover.
- Plasser skuldrene under putene og løsne sikkerhetslåsene.
- Senk sleden ved å bøye knærne, og sørg for at de følger samme retning som tærne til lårene er parallelle med gulvet.
- Press gjennom hælene for å strekke ut bena tilbake til startposisjonen uten å låse knærne helt.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Set your feet wide with toes turned outward.
- Keep your back and shoulders firmly against the pad.
- Lower the sled until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your heels to return upward.
- Maintain a soft bend in your knees at the top.
Pust: Inhale deeply as you lower the sled, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Allowing knees to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting heels off the platform, which shifts your balance forward and reduces power.
- Going too heavy too soon, which compromises your depth and form control.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskulatur, innside lår, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is my stance wide on this hack squat?
A wide stance with toes turned out shifts more emphasis to your inner quads and hip adductors.
How low should I lower the sled?
Aim to lower the sled until your thighs are parallel to the platform, or as far down as you can go comfortably without your lower back rounding.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a slight bend in your knees at the top of the movement to keep tension on your muscles and protect your joints.