Sentadilla Hack Con Postura Abierta
La sentadilla hack con postura abierta es una variante de sentadilla en máquina que se realiza con una base amplia y los pies rotados externamente. Esta posición desplaza el énfasis hacia los cuádriceps internos y los aductores de la cadera, al tiempo que involucra intensamente los glúteos, lo que la hace efectiva para el desarrollo general del tren inferior.
Cómo se hace
- Colócate en la máquina de sentadilla hack con los pies en una postura abierta y las puntas de los pies hacia afuera.
- Ubica tus hombros bajo las almohadillas y libera los seguros de la máquina.
- Desciende el trineo flexionando las rodillas, asegurándote de que sigan la línea de las puntas de tus pies hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Empuja a través de tus talones para extender las piernas y volver a la posición inicial sin bloquear las rodillas.
- Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Set your feet wide with toes turned outward.
- Keep your back and shoulders firmly against the pad.
- Lower the sled until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your heels to return upward.
- Maintain a soft bend in your knees at the top.
Respiración: Inhale deeply as you lower the sled, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Allowing knees to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting heels off the platform, which shifts your balance forward and reduces power.
- Going too heavy too soon, which compromises your depth and form control.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, aductores de cadera, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is my stance wide on this hack squat?
A wide stance with toes turned out shifts more emphasis to your inner quads and hip adductors.
How low should I lower the sled?
Aim to lower the sled until your thighs are parallel to the platform, or as far down as you can go comfortably without your lower back rounding.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a slight bend in your knees at the top of the movement to keep tension on your muscles and protect your joints.