Bred Hack Squat
Bred hack squat är en variant av maskinknäböj som utförs med en bred fotställning och utåtroterade fötter. Denna positionering flyttar fokus till de inre lårmusklerna och höftadduktorerna samtidigt som sätesmuskulaturen aktiveras kraftigt, vilket gör den effektiv för en övergripande utveckling av underkroppen.
Gör så här
- Ställ dig i en hack squat-maskin med en bred fotställning och tårna pekande utåt.
- Placera axlarna under dynorna och lossa säkerhetsspärrarna.
- Sänk släden genom att böja knäna och låt dem följa tårnas riktning tills låren är parallella med golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att sträcka ut benen tillbaka till startpositionen utan att låsa knäna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Set your feet wide with toes turned outward.
- Keep your back and shoulders firmly against the pad.
- Lower the sled until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your heels to return upward.
- Maintain a soft bend in your knees at the top.
Andning: Inhale deeply as you lower the sled, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Allowing knees to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting heels off the platform, which shifts your balance forward and reduces power.
- Going too heavy too soon, which compromises your depth and form control.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, höftadduktorer, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is my stance wide on this hack squat?
A wide stance with toes turned out shifts more emphasis to your inner quads and hip adductors.
How low should I lower the sled?
Aim to lower the sled until your thighs are parallel to the platform, or as far down as you can go comfortably without your lower back rounding.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a slight bend in your knees at the top of the movement to keep tension on your muscles and protect your joints.