Wide Hack Squat
Wide hack squat er en maskin-squat-variant, der udføres med en bred fodstilling og udadroterede fødder. Denne positionering flytter fokus til de indre lårmuskler og hofteadduktorerne, samtidig med at ballerne aktiveres kraftigt, hvilket gør den effektiv til generel udvikling af underkroppen.
Sådan gør du
- Placer dig i en hack squat-maskine med en bred fodstilling og tæerne pegende udad.
- Placer dine skuldre under puderne og løsn sikkerhedslåsene.
- Sænk slæden ved at bøje i knæene, mens du følger dine tæers retning, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres igennem hælene for at strække benene tilbage til startpositionen uden at låse knæene.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Set your feet wide with toes turned outward.
- Keep your back and shoulders firmly against the pad.
- Lower the sled until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your heels to return upward.
- Maintain a soft bend in your knees at the top.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower the sled, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Allowing knees to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting heels off the platform, which shifts your balance forward and reduces power.
- Going too heavy too soon, which compromises your depth and form control.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hofteadduktorer, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is my stance wide on this hack squat?
A wide stance with toes turned out shifts more emphasis to your inner quads and hip adductors.
How low should I lower the sled?
Aim to lower the sled until your thighs are parallel to the platform, or as far down as you can go comfortably without your lower back rounding.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a slight bend in your knees at the top of the movement to keep tension on your muscles and protect your joints.