Geniş Tutuş şıNav
Geniş tutuş şınav, dış göğüs kaslarına daha fazla odaklanarak göğüs bölgesini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Daha geniş el pozisyonu, triceps kaslarının katılımını azaltıp göğüs üzerindeki baskıyı artırarak, göğüs genişliğini ve gücünü geliştirmek için etkili bir varyasyon sağlar.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden belirgin şekilde daha açık olacak şekilde yerleştirerek şınav pozisyonu alın.
- Parmaklarınızı karşıya veya hafifçe dışa doğru bakın ve vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hatta tutun.
- Dirseklerinizi dışa doğru bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Göğsünüz yere yaklaştığında kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place hands wider than your shoulders with fingers pointing forward or slightly outward.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest smoothly toward the floor by bending your elbows outward.
- Pause briefly at the bottom before pressing firmly back up to the start.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows too wide, which can place unnecessary stress on the shoulder joints.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Not lowering down far enough, which limits the full range of motion for the chest.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: omuzlar, üst kollar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are wide grip push ups harder than standard push ups?
They shift more of the workload away from the triceps and onto the chest muscles, which can make them feel different or slightly more challenging depending on your upper body strength.
How wide should my hands be?
A good rule of thumb is to place your hands about one to two hand-widths outside of your standard shoulder-width push-up position.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
If you feel discomfort in your shoulders, try bringing your hands slightly closer together or angling your elbows backward at a 45-degree angle rather than flaring them straight out.