Pompes Prise Large
Les pompes prise large sont un exercice au poids du corps ciblant les pectoraux avec un accent mis sur la partie externe. La position plus large des mains réduit l'implication des triceps et sollicite davantage la poitrine, ce qui en fait une variante efficace pour développer la largeur et la force des pectoraux.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompe avec les mains placées nettement plus largement que la largeur des épaules.
- Gardez les doigts pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et maintenez votre corps aligné, de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes vers l'extérieur.
- Marquez une courte pause juste au-dessus du sol, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place hands wider than your shoulders with fingers pointing forward or slightly outward.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest smoothly toward the floor by bending your elbows outward.
- Pause briefly at the bottom before pressing firmly back up to the start.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows too wide, which can place unnecessary stress on the shoulder joints.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Not lowering down far enough, which limits the full range of motion for the chest.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, bras, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are wide grip push ups harder than standard push ups?
They shift more of the workload away from the triceps and onto the chest muscles, which can make them feel different or slightly more challenging depending on your upper body strength.
How wide should my hands be?
A good rule of thumb is to place your hands about one to two hand-widths outside of your standard shoulder-width push-up position.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
If you feel discomfort in your shoulders, try bringing your hands slightly closer together or angling your elbows backward at a 45-degree angle rather than flaring them straight out.