Wide Grip Push-up
Die Wide Grip Push-up ist eine Eigengewichtsübung, die auf die Brust abzielt und einen verstärkten Fokus auf die äußeren Brustmuskeln legt. Die breitere Handposition reduziert die Beteiligung des Trizeps und belastet die Brust stärker, was sie zu einer effektiven Variante für den Aufbau von Brustbreite und -kraft macht.
Ausführung
- Begib dich in die Liegestützposition, wobei deine Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander platziert sind.
- Halte deine Finger nach vorne oder leicht nach außen gerichtet und deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen nach außen beugst.
- Halte kurz inne, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist, und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place hands wider than your shoulders with fingers pointing forward or slightly outward.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest smoothly toward the floor by bending your elbows outward.
- Pause briefly at the bottom before pressing firmly back up to the start.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring elbows too wide, which can place unnecessary stress on the shoulder joints.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Not lowering down far enough, which limits the full range of motion for the chest.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brust. Sekundär: Schultern, Oberarme, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are wide grip push ups harder than standard push ups?
They shift more of the workload away from the triceps and onto the chest muscles, which can make them feel different or slightly more challenging depending on your upper body strength.
How wide should my hands be?
A good rule of thumb is to place your hands about one to two hand-widths outside of your standard shoulder-width push-up position.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
If you feel discomfort in your shoulders, try bringing your hands slightly closer together or angling your elbows backward at a 45-degree angle rather than flaring them straight out.