Wide Grip Push Up
Il wide grip push up è un esercizio a corpo libero che mira ai pettorali con una maggiore enfasi sui muscoli pettorali esterni. La posizione più ampia delle mani riduce il coinvolgimento dei tricipiti e pone maggiore stress sul petto, rendendolo una variante efficace per sviluppare ampiezza e forza pettorale.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di piegamento con le mani posizionate significativamente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle.
- Tieni le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti verso l'esterno.
- Fai una breve pausa quando il petto è appena sopra il pavimento, quindi spingi per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona le mani più larghe rispetto alle spalle con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno.
- Attiva il core e contrai i glutei per mantenere il corpo in linea retta.
- Abbassa il petto in modo fluido verso il pavimento piegando i gomiti verso l'esterno.
- Fai una breve pausa in basso prima di spingere con decisione verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento ed espira costantemente mentre spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire eccessivamente i gomiti verso l'esterno, il che può sottoporre a stress non necessario le articolazioni delle spalle.
- Lasciare cadere i fianchi, il che sforza la parte bassa della schiena e riduce l'attivazione del core.
- Non scendere abbastanza in basso, limitando il ROM (range di movimento) completo per i pettorali.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: spalle, braccia, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s - 3 sets × 10–15 reps, rest 60 s -> 3 serie × 10–15 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai polsi, rallenta e scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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I flessioni a presa larga sono più difficili di quelle standard?
Spostano gran parte del carico dai tricipiti ai muscoli pettorali, il che può farle sentire diverse o leggermente più impegnative a seconda della forza della parte superiore del corpo.
Quanto devono essere larghe le mani?
Una buona regola generale è posizionare le mani circa una o due larghezze di mano all'infuori della normale posizione per i flessioni alla larghezza delle spalle.
E se sento l'esercizio nelle spalle anziché nel petto?
Se avverti fastidio alle spalle, prova ad avvicinare leggermente le mani o a orientare i gomiti all'indietro formando un angolo di 45 gradi anziché aprirli completamente verso l'esterno.