Wide Grip Push Up
De wide grip push up is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op de borst, met extra nadruk op de buitenste borstspieren. De bredere handpositie vermindert de betrokkenheid van de triceps en legt meer spanning op de borst, waardoor het een effectieve variatie is voor het ontwikkelen van borstbreedte en -kracht.
Uitvoering
- Begin in een opdrukpositie met je handen aanzienlijk breder dan schouderbreedte geplaatst.
- Houd je vingers naar voren of licht naar buiten gericht en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Laat je borst richting de vloer zakken door je ellebogen naar buiten te buigen.
- Pauzeer kort wanneer je borst net boven de vloer is en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place hands wider than your shoulders with fingers pointing forward or slightly outward.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest smoothly toward the floor by bending your elbows outward.
- Pause briefly at the bottom before pressing firmly back up to the start.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows too wide, which can place unnecessary stress on the shoulder joints.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Not lowering down far enough, which limits the full range of motion for the chest.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: schouders, bovenarmen, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are wide grip push ups harder than standard push ups?
They shift more of the workload away from the triceps and onto the chest muscles, which can make them feel different or slightly more challenging depending on your upper body strength.
How wide should my hands be?
A good rule of thumb is to place your hands about one to two hand-widths outside of your standard shoulder-width push-up position.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
If you feel discomfort in your shoulders, try bringing your hands slightly closer together or angling your elbows backward at a 45-degree angle rather than flaring them straight out.