Pompes LestéEs
Les pompes lestées sont un exercice au poids du corps ciblant les triceps et les pectoraux, avec une résistance ajoutée par un disque de poids. Cette variante des pompes classiques augmente la sollicitation des muscles de poussée, favorisant ainsi le gain de force et le développement musculaire.
Comment l'exécuter
- Placez un disque de poids sur le haut de votre dos et adoptez une position de pompe classique avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez votre corps bien aligné de la tête aux talons et contractez vos abdominaux.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, en les gardant à environ 45 degrés par rapport au corps.
- Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before lowering.
- Keep your elbows at about 45 degrees from your torso.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Using a weight plate that is too heavy, leading to partial range of motion.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the added weight or revert to standard push-ups.
- If you have lower back sensitivity, make sure your core is fully engaged to prevent your hips from sagging.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How do I keep the weight plate from sliding off my back?
It is best to have a training partner place the plate securely on your upper back, or practice starting from a kneeling position with a stable plate.
Can I do weighted push-ups with a weighted vest instead?
Yes, a weighted vest is a fantastic and often safer alternative to a loose weight plate because it stays securely in place during the movement.
How often should I add weight to my push-ups?
Only add weight once you can easily complete all sets and reps of standard push-ups with perfect form, and increase the load gradually.