Weighted Push-up
De weighted push-up is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps en borst, met extra weerstand door een gewichtsschijf. Deze variatie op de standaard push-up verhoogt de belasting op de duwspieren, wat bijdraagt aan kracht- en spierontwikkeling.
Uitvoering
- Plaats een gewichtsschijf op je bovenrug en neem de standaard push-up positie aan met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en span je core aan.
- Laat je borst richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen, houd deze in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Duw jezelf vanuit je handpalmen omhoog door je armen te strekken en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before lowering.
- Keep your elbows at about 45 degrees from your torso.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Using a weight plate that is too heavy, leading to partial range of motion.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the added weight or revert to standard push-ups.
- If you have lower back sensitivity, make sure your core is fully engaged to prevent your hips from sagging.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I keep the weight plate from sliding off my back?
It is best to have a training partner place the plate securely on your upper back, or practice starting from a kneeling position with a stable plate.
Can I do weighted push-ups with a weighted vest instead?
Yes, a weighted vest is a fantastic and often safer alternative to a loose weight plate because it stays securely in place during the movement.
How often should I add weight to my push-ups?
Only add weight once you can easily complete all sets and reps of standard push-ups with perfect form, and increase the load gradually.