Weighted Push Up
Weighted push-up är en kroppsviktsövning som fokuserar på triceps och bröst, med extra motstånd från en viktplatta. Denna progression av den klassiska armhävningen ökar belastningen på pressmuskulaturen, vilket främjar styrka och muskeltillväxt.
Gör så här
- Placera en viktplatta på övre delen av ryggen och inta en vanlig armhävningsposition med händerna något bredare än axelbrett.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl och aktivera bålen.
- Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna, håll dem i ungefär 45 graders vinkel från kroppen.
- Pressa ifrån med handflatorna för att sträcka ut armarna och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before lowering.
- Keep your elbows at about 45 degrees from your torso.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Andning: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Using a weight plate that is too heavy, leading to partial range of motion.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: bröst, axlar, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the added weight or revert to standard push-ups.
- If you have lower back sensitivity, make sure your core is fully engaged to prevent your hips from sagging.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How do I keep the weight plate from sliding off my back?
It is best to have a training partner place the plate securely on your upper back, or practice starting from a kneeling position with a stable plate.
Can I do weighted push-ups with a weighted vest instead?
Yes, a weighted vest is a fantastic and often safer alternative to a loose weight plate because it stays securely in place during the movement.
How often should I add weight to my push-ups?
Only add weight once you can easily complete all sets and reps of standard push-ups with perfect form, and increase the load gradually.