Weighted Push-up
Weighted push-up er en øvelse med egen kropsvægt, der rammer triceps og bryst, med ekstra modstand fra en vægtskive. Denne progression af den almindelige armbøjning øger belastningen på presse-muskulaturen, hvilket fremmer styrke og muskelvækst.
Sådan gør du
- Placer en vægtskive på din øvre ryg og indtag en standard armbøjningsposition med hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde.
- Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle og spænd i din core.
- Sænk brystet mod gulvet ved at bøje albuerne, mens du holder dem i en vinkel på cirka 45 grader fra kroppen.
- Pres gennem håndfladerne for at strække armene og vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before lowering.
- Keep your elbows at about 45 degrees from your torso.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Using a weight plate that is too heavy, leading to partial range of motion.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: bryst, skuldre, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Tab dig
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the added weight or revert to standard push-ups.
- If you have lower back sensitivity, make sure your core is fully engaged to prevent your hips from sagging.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How do I keep the weight plate from sliding off my back?
It is best to have a training partner place the plate securely on your upper back, or practice starting from a kneeling position with a stable plate.
Can I do weighted push-ups with a weighted vest instead?
Yes, a weighted vest is a fantastic and often safer alternative to a loose weight plate because it stays securely in place during the movement.
How often should I add weight to my push-ups?
Only add weight once you can easily complete all sets and reps of standard push-ups with perfect form, and increase the load gradually.