Weighted Push-up
Der Weighted Push-up ist eine Eigengewichtsübung für Trizeps und Brust, bei der durch eine Gewichtsscheibe zusätzlicher Widerstand erzeugt wird. Diese Steigerung des klassischen Liegestützes erhöht die Belastung der Druckmuskulatur und fördert den Kraft- und Muskelaufbau.
Ausführung
- Platziere eine Gewichtsscheibe auf deinem oberen Rücken und nimm die klassische Liegestützposition ein, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Halte deinen Körper von Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst und sie in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper hältst.
- Drücke dich über deine Handflächen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before lowering.
- Keep your elbows at about 45 degrees from your torso.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Using a weight plate that is too heavy, leading to partial range of motion.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern, Bauch.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the added weight or revert to standard push-ups.
- If you have lower back sensitivity, make sure your core is fully engaged to prevent your hips from sagging.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How do I keep the weight plate from sliding off my back?
It is best to have a training partner place the plate securely on your upper back, or practice starting from a kneeling position with a stable plate.
Can I do weighted push-ups with a weighted vest instead?
Yes, a weighted vest is a fantastic and often safer alternative to a loose weight plate because it stays securely in place during the movement.
How often should I add weight to my push-ups?
Only add weight once you can easily complete all sets and reps of standard push-ups with perfect form, and increase the load gradually.