AğıRlıKlı şıNav
Ağırlıklı şınav, bir ağırlık plakasıyla direnç eklenerek triceps ve göğüs kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Standart şınavın bu ileri seviye versiyonu, itiş kasları üzerindeki yükü artırarak güç ve kas gelişimini destekler.
Nasıl yapılır
- Sırtınızın üst kısmına bir ağırlık plakası yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde standart şınav pozisyonu alın.
- Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before lowering.
- Keep your elbows at about 45 degrees from your torso.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Using a weight plate that is too heavy, leading to partial range of motion.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the added weight or revert to standard push-ups.
- If you have lower back sensitivity, make sure your core is fully engaged to prevent your hips from sagging.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I keep the weight plate from sliding off my back?
It is best to have a training partner place the plate securely on your upper back, or practice starting from a kneeling position with a stable plate.
Can I do weighted push-ups with a weighted vest instead?
Yes, a weighted vest is a fantastic and often safer alternative to a loose weight plate because it stays securely in place during the movement.
How often should I add weight to my push-ups?
Only add weight once you can easily complete all sets and reps of standard push-ups with perfect form, and increase the load gradually.