Flexiones Con Peso
Las flexiones con peso son un ejercicio de autocarga que trabaja los tríceps y el pecho, añadiendo resistencia mediante un disco de peso. Esta progresión de la flexión estándar aumenta la exigencia sobre los músculos de empuje, favoreciendo la fuerza y el desarrollo muscular.
Cómo se hace
- Coloca un disco de peso en la parte superior de la espalda y adopta la posición estándar de flexión con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y activa el abdomen.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos a unos 45 grados respecto al cuerpo.
- Empuja con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before lowering.
- Keep your elbows at about 45 degrees from your torso.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Respiración: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Using a weight plate that is too heavy, leading to partial range of motion.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pecho, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the added weight or revert to standard push-ups.
- If you have lower back sensitivity, make sure your core is fully engaged to prevent your hips from sagging.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
How do I keep the weight plate from sliding off my back?
It is best to have a training partner place the plate securely on your upper back, or practice starting from a kneeling position with a stable plate.
Can I do weighted push-ups with a weighted vest instead?
Yes, a weighted vest is a fantastic and often safer alternative to a loose weight plate because it stays securely in place during the movement.
How often should I add weight to my push-ups?
Only add weight once you can easily complete all sets and reps of standard push-ups with perfect form, and increase the load gradually.