Reverse Warrior (Viprit Virabhadrasana)
Reverse warrior is een staande yogahouding die zich richt op de heupbuigers en de zijkant van het lichaam en de schuine buikspieren rekt. Het omvat een krijger II-basis met een zijwaartse achteroverbuiging van de voorste arm, wat de borst opent en de laterale flexibiliteit van de ruggengraat bevordert.
Uitvoering
- Begin in de krijger II-houding met je rechterknie gebogen en je armen gestrekt parallel aan de vloer.
- Draai je rechterhandpalm naar het plafond en adem in terwijl je je rechterarm omhoog en naar achteren beweegt.
- Laat je linkerhand rusten op je linkerdij of scheenbeen.
- Houd je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden en houd je heupen zijwaarts geopend.
- Houd de houding 20-30 seconden vast, keer daarna terug naar de krijger II-houding en wissel van kant.
Aandachtspunten
- Houd je voorste knie recht boven je enkel.
- Reik met je bovenste arm naar achteren in plaats van alleen omhoog.
- Houd je borst geopend richting de zijmuur.
- Ontspan je schouders en houd ze weg bij je oren.
- Duw stevig met de buitenrand van je achterste voet in de grond.
Ademhaling: Adem in terwijl je omhoog en naar achteren reikt om je borstkas te vergroten; adem uit om dieper in de houding te zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het naar binnen laten vallen van de voorste knie, wat onnodige druk op het kniegewricht geeft.
- Het optillen van de voorste hiel, wat de stabiliteit en balans vermindert.
- Het inhouden van je adem, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen in de stretch.
- Naar voren leunen in plaats van naar achteren buigen, waardoor het effect van de stretch op de zijkant van je lichaam verloren gaat.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: schuine buikspieren, quadriceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
Houd 30 seconden per kant vast, 2–3 rondes, focus op een rustige ademhaling.
Afvallen
Houd 30–45 seconden per kant vast, 3 rondes, minimale rust.
Spieropbouw
Houd 20–30 seconden per kant vast, 3 rondes, focus op spanning.
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je een lage bloeddruk hebt, kom dan langzaam uit de houding.
- Voel je scherpe pijn in je knie of onderrug, kom dan uit de houding of kies een minder zware variant.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik de stretch te voelen?
Je hoort een milde opening te voelen langs de zijkant van je lichaam, je borstkas en de voorkant van je heup.
Wat als ik pijn voel in mijn onderrug?
Maak de buiging minder diep. Focus op het reiken richting het plafond in plaats van ver naar achteren te leunen.
Kan ik dit doen als ik een absolute beginner ben?
Ja, dit is een fundamentele yogahouding. Zorg dat je eerst de Krijger II (Warrior II) beheerst voor een stabiele basis.