Warrior 1 Alignment
Warrior 1 alignment is een yoga-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren, hamstrings en schouders. Het omvat het vasthouden van een diepe uitvalspas met de armen omhoog om tegelijkertijd het onderlichaam te versterken, de heupbuigers te openen en het houdingsbewustzijn te ontwikkelen.
Uitvoering
- Stap met één voet naar voren in een wijde uitvalspas, waarbij je voorste knie in een hoek van ongeveer 90 graden direct boven je enkel blijft.
- Draai je achterste voet in een hoek van 45 graden en duw de buitenkant van die voet stevig in de grond.
- Breng je heupen zoveel mogelijk recht naar voren, richting de voorkant van de mat.
- Breng beide armen omhoog boven je hoofd met de handpalmen naar elkaar gericht en trek je schouders omlaag, weg van je oren.
- Houd deze houding 20-30 seconden vast terwijl je rustig doorademt, en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Bend your front knee directly over your ankle.
- Press firmly into the outer edge of your back foot.
- Keep your hips square facing forward.
- Reach your arms overhead while dropping your shoulders down.
Ademhaling: Inhale to lengthen your spine and reach your arms up, and exhale to settle deeper into your front lunge.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Arching the lower back excessively, reducing the stretch in the hip flexors.
- Lifting the back heel, which destabilizes your foundation and reduces balance.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-45 seconds per side, rest 45 seconds
Afvallen
3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 45 seconds per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
- If you have balance concerns, practice near a wall for light support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my back heel be flat on the floor?
Ideally yes, angled at about 45 degrees. If your heel pops up, shorten your stance slightly until you can press it down.
Where should I feel this exercise?
You should feel work in your front thigh and glute, along with a stretch in the front of your back hip and effort in your shoulders.
How often can I practice warrior 1 alignment?
You can safely include it in your daily routine as part of a warm-up or mobility session.