Lonero Wall Standing Calf Stretch Versie 1
De Lonero wall standing calf stretch versie 1 is een flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht waarbij de tenen tegen de onderkant van de muur worden geplaatst terwijl de hiel op de grond blijft. Deze houding zorgt voor een intense kuitrek, waarbij met name de gastrocnemius en de achillespees worden aangepakt.
Uitvoering
- Ga voor de muur staan en plaats je tenen tegen de onderkant van de muur, terwijl je hiel op de grond blijft staan.
- Leun met je lichaam naar de muur toe en plaats je handen plat tegen de muur voor ondersteuning.
- Voel de rek in je kuit en houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Stap terug en herhaal met de andere voet.
- Ga door voor het gewenste aantal sets aan elke kant.
Aandachtspunten
- Houd je hiel stevig tegen de vloer gedrukt.
- Leun met je bovenlichaam richting de muur.
- Houd je achterste been volledig gestrekt.
- Houd je rug in een neutrale positie.
- Blijf tijdens het vasthouden rustig doorademen.
Ademhaling: Adem diep in en langzaam uit om je spieren te helpen ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- De hiel van de vloer tillen, waardoor de kuit niet volledig wordt opgerekt.
- De knie te ver buigen, waardoor de focus verschuift weg van de gastrocnemius.
- De rug hol trekken, wat onnodige belasting op de onderrug kan veroorzaken.
- Je adem inhouden, wat voorkomt dat je spieren zich ontspannen in de stretch.
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: enkelstabilisatoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconden per kant, 30 s rust
Afvallen
2–3 sets × 30 seconden per kant, 30 s rust
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconden per kant, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn voelt in je hiel of kuit, verminder dan de intensiteit en kies een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze stretch begint als je een geschiedenis hebt van enkelblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik pijn voelen tijdens het stretchen?
Je hoort een milde, verlengende spanning te voelen. Als je scherpe of stekende pijn voelt, stop dan onmiddellijk en verminder de druk.
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Het is veilig om dit dagelijks te doen, vooral na een training of na langdurig zitten, om de enkelmobiliteit te verbeteren.
Kan ik dit zonder muur doen?
Je kunt een stevig meubelstuk gebruiken, zoals een aanrecht, zolang het stabiel genoeg is om je leunende gewicht te ondersteunen.