Staande Kuitstretch
De staande kuitstretch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de gastrocnemius en soleus door de hiel in een spreidstand tegen een muur in de vloer te duwen. Het verbetert de enkelflexibiliteit en kuitmobiliteit, wat essentieel is voor hardlopen en de algehele gezondheid van het onderbeen.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Zet één voet naar achteren en duw de hiel stevig in de vloer.
- Leun licht naar voren totdat je een rek voelt aan de achterkant van je onderbeen.
- Houd dit 20–30 seconden vast en wissel daarna van been.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen aan beide kanten.
Aandachtspunten
- Place both hands flat against the wall.
- Step one foot back and keep your back knee straight.
- Press your back heel firmly into the floor.
- Lean forward slightly from the hips until you feel a gentle stretch.
Ademhaling: Breathe in deeply through your nose, then exhale slowly as you settle into the stretch to help your muscles relax.
Veelgemaakte fouten
- Bending the back knee reduces the stretch on the main calf muscle.
- Lifting the back heel defeats the purpose of anchoring the lower leg.
- Holding your breath makes it harder for muscles to relax into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: enkelstabilisatoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your calf or heel, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my back knee be straight or bent?
Keep your back leg straight with your heel flat to target the upper calf. A slight bend shifts the stretch lower toward the Achilles area.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after walking, running, or spending long periods on your feet.
What if I do not feel much of a stretch?
Try stepping your back foot slightly further away from the wall or pressing your heel down more deliberately.