Wall Standard Plank Hold
De wall standard plank hold is een core-oefening met lichaamsgewicht waarbij je de muur gebruikt om je voeten te verhogen in een standaard plankpositie. De verhoogde voeten vergroten de belasting op de buikspieren en schouders in vergelijking met een plank op de grond, wat het een effectieve oefening maakt voor core-stabiliteit.
Uitvoering
- Plaats je handen op de vloer direct onder je schouders en loop met je voeten tegen de muur achter je omhoog.
- Zorg ervoor dat je lichaam een rechte, strakke lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core, bilspieren en schouders aan en duw stevig vanuit je handpalmen.
- Houd de plankpositie vast voor de gewenste duur zonder dat je heupen doorzakken.
- Loop met je voeten weer terug naar beneden langs de muur om de positie te verlaten.
Aandachtspunten
- plaats handen direct onder de schouders
- duw stevig vanuit de handpalmen
- houd je lichaam in een rechte lijn
- span je bilspieren krachtig aan
- laat je heupen niet doorzakken
Ademhaling: Blijf gedurende de hele oefening rustig en ritmisch ademhalen; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
- heupen laten zakken: zorgt voor overbelasting van de onderrug
- schouders optrekken: verhoogt de spanning in de nek
- adem inhouden: verhoogt de bloeddruk
- ellebogen buigen: vermindert de activatie van de core
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 s vasthouden, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 30–45 s vasthouden, 45 s rust 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop onmiddellijk bij scherpe pijn in je schouders of onderrug en kies een lichtere optie.
- Bij polsklachten: raadpleeg een professional of probeer een variant op je ellebogen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik dit te voelen?
Je hoort dit primair in je buikspieren te voelen, met actieve ondersteuning vanuit je schouders en billen.
Wat als ik last van mijn rug krijg?
Als je pijn in je onderrug voelt, zakken je heupen waarschijnlijk door. Stop direct en probeer een eenvoudigere variant.
Hoe hoog moeten mijn voeten staan?
Begin met je voeten lager op de muur. Naarmate je sterker wordt, kun je ze hoger plaatsen om de oefening uitdagender te maken.