Lonero Wall Standard Plank Hold
Die Lonero Wall Standard Plank Hold ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Füße an einer Wand erhöht werden. Durch die erhöhten Füße wird die Belastung für die Bauchmuskeln und Schultern im Vergleich zur klassischen Plank am Boden gesteigert, was sie zu einer effektiven Übung für die Rumpfstabilität macht.
Ausführung
- Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern auf dem Boden und wandere mit den Füßen an der Wand hinter dir nach oben.
- Achte darauf, dass dein Körper eine gerade, feste Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Spanne deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Schultern an und drücke dich fest aus den Handflächen nach oben.
- Halte die Plank-Position für die gewünschte Dauer, ohne dass deine Hüften durchhängen.
- Wandere mit den Füßen wieder die Wand hinunter, um die Position zu beenden.
Form-Hinweise
- Hände direkt unter den Schultern platzieren
- fest durch die Handflächen in die Wand drücken
- Körper in einer geraden Linie halten
- Gesäßmuskulatur fest anspannen
- Hüfte nicht durchhängen lassen
Atmung: Atme während des gesamten Halteintervalls gleichmäßig und rhythmisch; halte die Luft nicht an.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüfte: Erhöht die Belastung für den unteren Rücken
- Hochgezogene Schultern: Führt zu Verspannungen im Nacken
- Luftanhalten: Lässt den Blutdruck ansteigen
- Beugen der Ellbogen: Verringert die Aktivierung der Rumpfmuskulatur
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30–60 s halten, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30–45 s halten, 45 s Pause - Lonero-Empfehlung: 3 Sätze × 30–45 s halten, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine einfachere Variante.
- Bei Handgelenksbeschwerden halte Rücksprache mit einem Experten oder weiche auf eine Variante auf den Unterarmen aus.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anspannung primär im Bauchbereich spüren, unterstützt durch die Schulter- und Gesäßmuskulatur.
Was tun bei Rückenschmerzen?
Wenn du Schmerzen im unteren Rücken verspürst, hängt deine Hüfte wahrscheinlich durch. Brich die Übung ab und wähle eine leichtere Variante.
Wie hoch sollten meine Füße sein?
Beginne mit den Füßen weiter unten an der Wand. Sobald du stärker wirst, kannst du sie für eine größere Herausforderung weiter nach oben bewegen.