Squat Au Mur + Pompes
Le squat au mur combiné aux pompes est un exercice polyarticulaire au poids du corps ciblant les quadriceps et les pectoraux. Associer une contraction isométrique du bas du corps en squat et des pompes contre le mur crée un entraînement complet exigeant qui améliore l'endurance musculaire et la coordination.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains à plat sur le mur à hauteur de poitrine.
- Reculez vos pieds et descendez en position de squat, en pliant les genoux à environ 90 degrés.
- En maintenant la position de squat, effectuez une pompe en pliant les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, puis repoussez.
- Réalisez le nombre de pompes souhaité tout en maintenant la position de squat.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout et reposez-vous brièvement avant de répéter.
Points clés
- Keep your feet flat and shoulder-width apart.
- Lower into your squat until your knees are near 90 degrees.
- Brace your core to keep your lower body completely still.
- Bend your elbows to lower your chest toward the wall.
- Press firmly through your heels as you return to standing.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the wall for the push-up, and exhale as you press back out.
Erreurs courantes
- Sliding your feet during the push-up, which reduces the stability of your squat hold and strains your knees.
- Arching your lower back against the wall, which puts unnecessary stress on your spine instead of engaging your core.
- Rushing the movement, which makes it difficult to maintain balance while combining upper and lower body actions.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: pectoraux, triceps, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel knee or shoulder discomfort, ease off or choose a simpler wall squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my legs start shaking during the squat hold?
Shaking is normal as your muscles fatigue. Take a short rest if your form starts to break down.
Can I do this exercise without a wall?
The wall is necessary for this variation to support the combined squat hold and upper body push.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strength building.