Wall Squat + Push Ups
De wall squat plus push-ups is een compoundoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en de borstspieren. Door een isometrische squat voor het onderlichaam te combineren met push-ups tegen de muur voor het bovenlichaam, ontstaat een uitdagende full-body krachttraining die het uithoudingsvermogen van de spieren en de coördinatie verbetert.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar een muur staan met je voeten op schouderbreedte en je handen plat tegen de muur op borsthoogte.
- Zet je voeten naar achteren en zak in een squatpositie, waarbij je je knieën tot ongeveer 90 graden buigt.
- Houd de squat vast en voer een push-up uit door je ellebogen te buigen en je borst naar de muur te laten zakken, en duw jezelf vervolgens weer terug.
- Voltooi het gewenste aantal push-ups terwijl je in de squatpositie blijft.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie en rust kort voordat je de oefening herhaalt.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat and shoulder-width apart.
- Lower into your squat until your knees are near 90 degrees.
- Brace your core to keep your lower body completely still.
- Bend your elbows to lower your chest toward the wall.
- Press firmly through your heels as you return to standing.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the wall for the push-up, and exhale as you press back out.
Veelgemaakte fouten
- Sliding your feet during the push-up, which reduces the stability of your squat hold and strains your knees.
- Arching your lower back against the wall, which puts unnecessary stress on your spine instead of engaging your core.
- Rushing the movement, which makes it difficult to maintain balance while combining upper and lower body actions.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: borstspieren, triceps, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel knee or shoulder discomfort, ease off or choose a simpler wall squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my legs start shaking during the squat hold?
Shaking is normal as your muscles fatigue. Take a short rest if your form starts to break down.
Can I do this exercise without a wall?
The wall is necessary for this variation to support the combined squat hold and upper body push.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strength building.