Wall Squat + ArmhäVningar
Wall squat plus armhävningar är en sammansatt kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår och bröstmuskulatur. Genom att kombinera en isometrisk squat för underkroppen med armhävningar mot väggen skapas en utmanande helkroppsövning som förbättrar muskulär uthållighet och koordination.
Gör så här
- Stå vänd mot en vägg med fötterna axelbrett isär och händerna placerade platt mot väggen i brösthöjd.
- Ta ett steg bakåt med fötterna och gå ner i en squat-position, böj knäna till cirka 90 grader.
- Håll squat-positionen och utför en armhävning genom att böja armbågarna och sänka bröstet mot väggen, för att sedan pressa dig tillbaka.
- Utför önskat antal armhävningar medan du bibehåller squat-positionen.
- Pressa ifrån med hälarna för att återgå till stående position och vila kort innan du upprepar.
Tekniktips
- Keep your feet flat and shoulder-width apart.
- Lower into your squat until your knees are near 90 degrees.
- Brace your core to keep your lower body completely still.
- Bend your elbows to lower your chest toward the wall.
- Press firmly through your heels as you return to standing.
Andning: Inhale as you lower your chest toward the wall for the push-up, and exhale as you press back out.
Vanliga misstag
- Sliding your feet during the push-up, which reduces the stability of your squat hold and strains your knees.
- Arching your lower back against the wall, which puts unnecessary stress on your spine instead of engaging your core.
- Rushing the movement, which makes it difficult to maintain balance while combining upper and lower body actions.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: bröstmuskulatur, triceps, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel knee or shoulder discomfort, ease off or choose a simpler wall squat variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my legs start shaking during the squat hold?
Shaking is normal as your muscles fatigue. Take a short rest if your form starts to break down.
Can I do this exercise without a wall?
The wall is necessary for this variation to support the combined squat hold and upper body push.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strength building.