Lonero Einbeinstand an Der Wand
Der Lonero Einbeinstand an der Wand ist eine Gleichgewichtsübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Wand als leichte Stütze dient, während man auf einem Bein steht. Sie trainiert die Ausdauer des Quadrizeps und verbessert die Stabilität des Unterkörpers, was sie ideal für die Rehabilitation und das Gleichgewichtstraining macht.
Ausführung
- Stelle dich seitlich neben die Wand und stütze dich für das Gleichgewicht leicht mit einer Hand ab.
- Verlagere dein Gewicht auf das Bein, das der Wand am nächsten ist, und hebe den anderen Fuß vom Boden ab.
- Halte das Standbein gestreckt oder leicht gebeugt und bewahre die Balance in dieser Position.
- Halte den Einbeinstand für die gewünschte Dauer.
- Setze den Fuß wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Brust raus und aufrecht bleiben
- Rumpfmuskulatur anspannen
- Druck über die Ferse des Standbeins ausüben
- Hüfte waagerecht halten
- Die Wand nur zur leichten Stabilisierung nutzen
Atmung: Achte während des Haltens auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung, damit dein Körper entspannt und stabil bleibt.
Häufige Fehler
- Zu starkes Aufstützen an der Wand, wodurch der Stabilitätsreiz verringert wird
- Das Knie des Standbeins durchdrücken, was das Gelenk unnötig belastet
- Absinken der Hüfte auf der Seite des angehobenen Beins, was zu einer Fehlstellung des Beckens führt
- Die Luft anhalten, was das Halten des Gleichgewichts erschwert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 60 Sekunden pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Knie oder Sprunggelenk die Übung sofort abbrechen und eine einfachere Variante wählen.
- Bei Gleichgewichtsproblemen die Hand zur Unterstützung fest an der Wand lassen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Arbeit in der hüftumgebenden Muskulatur, der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und der stabilisierenden Muskulatur im Sprunggelenk spüren.
Wie stark darf ich mich an der Wand abstützen?
Nutze die Wand nur für eine leichte Berührung zur Sicherheit. Dein Ziel sollte es sein, dich so weit wie möglich auf deine eigene Beinkraft und Balance zu verlassen.
Kann ich die Übung täglich machen?
Ja, Gleichgewichtsübungen sind im Allgemeinen sicher und können täglich als Teil deiner Routine durchgeführt werden, um die Stabilität zu verbessern.