Einbeinstand
Der Einbeinstand ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Waden und die stabilisierende Muskulatur der Unterschenkel abzielt. Das Balancieren auf einem Bein fordert die Propriozeption, die Sprunggelenksstabilität sowie die neuromuskuläre Koordination im gesamten Bein und im Rumpf.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen zusammen.
- Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und hebe den anderen Fuß langsam vom Boden ab.
- Halte das Gleichgewicht auf dem Standbein, während das Knie leicht gebeugt bleibt.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und achte darauf, deine Rumpfmuskulatur anzuspannen.
- Setze den angehobenen Fuß wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Lass dein Standbein im Knie leicht gebeugt.
- Spanne deinen Rumpf an, um stabil zu bleiben.
- Fixiere deinen Blick auf einen festen Punkt vor dir.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deinem Fuß.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig und natürlich und vermeide es, die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler
- Das Standbein komplett durchstrecken, was die Muskelaktivierung verringert und das Gelenk belastet.
- Im Raum umherblicken, was es viel schwieriger macht, das Gleichgewicht zu halten.
- Die Hüfte zur Seite absinken lassen, was auf mangelnde Rumpf- und Gesäßmuskelspannung hinweist.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Waden. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden pro Bein, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30-45 Sekunden pro Bein, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 20-30 Sekunden pro Bein, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Gelenkschmerzen spürst, reduziere die Anstrengung oder breche ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn ich mein Gleichgewicht nur für wenige Sekunden halten kann?
Das ist am Anfang völlig normal. Setze bei Bedarf einfach kurz die Zehen auf, korrigiere deine Haltung und übe weiter.
Sollte ich beim Üben des Gleichgewichts Schuhe tragen?
Du kannst das barfuß oder in stützenden Schuhen machen. Barfußtraining kann helfen, die Muskeln in Füßen und Knöcheln zu stärken.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie deine Fußgelenkstabilisatoren, Wadenmuskeln und Rumpfmuskeln arbeiten, um dich aufrecht zu halten.